- 英
- sleep hygiene
- 関
- 睡眠、不眠、衛生
概念
- 良質な睡眠を得るために、睡眠に関する適切な知識を持ち、⽣活を改善すること。
- 睡眠薬の適正使用ガイドライン_睡眠学会Online版_140828改訂によると(以下引用)
定期的な運動
- なるべく定期的に運動しましょう。適度な有酸素運動をすれば寝つきやすくなり、睡眠が深くなるでしょう。
寝室環境
- 快適な就床環境のもとでは、夜中の目覚めは減るでしょう。音対策のためにじゅうたんを敷く、ドアをきっちり閉める、遮光カーテンを用いるなどの対策も手助けとなります。寝室を快適な温度に保ちましょう。暑すぎたり寒すぎたりすれば、睡眠の妨げとなります。
規則正しい食生活
- 規則正しい食生活をして、空腹のまま寝ないようにしましょう。空腹で寝ると睡眠は妨げられます。睡眠前に軽食（特に炭水化物）をとると睡眠の助けになることがあります。脂っこいものや胃もたれする食べ物を就寝前に摂るのは避けましょう。
就寝前の水分
- 就寝前に水分を取りすぎないようにしましょう。夜中のトイレ回数が減ります。脳梗塞や狭心症など血液循環に問題のある方は主治医の指示に従ってください。
就寝前のカフェイン
- 就寝の４時間前からはカフェインの入ったものは摂らないようにしましょう。カフェインの入った飲料や食べ物（例：日本茶、コーヒー、紅茶、コーラ、チョコレートなど）をとると、寝つきにくくなったり、夜中に目が覚めやすくなったり、睡眠が浅くなったりします。
就寝前のお酒
- 眠るための飲酒は逆効果です。アルコールを飲むと一時に寝つきが良くなりますが、徐々に効果は弱まり、夜中に目が覚めやすくなります。深い眠りも減ってしまいます。
就寝前の喫煙
- 夜は喫煙を避けましょう。ニコチンには精神刺激作用があります。
寝床での考え事
- 昼間の悩みを寝床に持っていかないようにしましょう。自分の問題に取り組んだり、翌日の行動について計画したりするのは、翌日にしましょう。心配した状態では、寝つくのが難しくなるし、寝ても浅い眠りになってしまいます。
UpToDate Contents
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- 1. 成人に生じる不眠症の治療 treatment of insomnia in adults
- 2. 癌の治療中や治療後の小児に起きる睡眠障害 sleep disorders during and after cancer in children
- 3. 患者教育：不眠症の治療法（詳細） insomnia treatments beyond the basics
- 4. 緩和ケア：疲労、脱力および無力症の概要 palliative care overview of fatigue weakness and asthenia
- 5. 交代勤務者における睡眠覚醒障害 sleep wake disturbances in shift workers
Japanese Journal
- 44. 睡眠衛生の改善が大学生の日中のパフォーマンスに及ぼす影響(第33回産業医科大学学会総会学術講演・展示抄録集)
- 産業医科大学雑誌 38(1), 105, 2016-03-01
- NAID 110010039795
- 介護老人保健施設入所者の生活習慣要因が夜間睡眠に与える影響
- 老年看護学 : 日本老年看護学会誌 20(2), 76-82, 2016-01-31
- NAID 110010042421
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- 睡眠障害になってしまったら先ずは環境の見直しを。また、症状によって治療の方法も異なります。適切な治療を受けましょう。 ... 睡眠衛生と治療 睡眠衛生について 「眠れない」と感じた時、症状のチェックだけでなく、睡眠衛生 ...
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「不適切睡眠衛生」
「睡眠」
- 覚醒と睡眠を定期的に反復している。
- 睡眠は持続的な意識消失と全般的な身体機能の低下状態を伴っている。
- 睡眠にはサーカディアンリズムに従い身体を睡眠状態に導く仕組みと覚醒状態を維持する仕組みが関わっている。
- 夜になるとメラトニンがメラトニン受容体に作用し、身体を活動から急速状態に切り替えることで自然な睡眠を導いている。
- 覚醒状態を保つ仕組みとして、オレキシンという脳内物質がオレキシン受容体に作用することで脳を活動状態に維持している。
- 睡眠時間は新生児は1日約16時間眠り、レム睡眠が睡眠時間の50%以上を占める。
- 生後4ヶ月になるとレム睡眠児間は40%以下になり、レム睡眠量は40%以下となる。
- 睡眠時間は高齢者では短くなり、昼の睡眠が見られるようになる。